Calculateur de sommeil : à quelle heure se coucher, à quelle heure se réveiller
Indiquez l’heure à laquelle vous devez vous lever, ou celle à laquelle vous vous couchez : le calculateur propose des horaires calés sur 4, 5 ou 6 cycles de sommeil, avec votre propre temps d’endormissement.
Heures de coucher proposées
À savoir
- Ce calculateur fait une estimation à partir d’une durée de cycle moyenne. Il ne mesure pas votre sommeil et ne remplace pas l’avis d’un médecin.
- Difficultés à vous endormir ou réveils nocturnes qui durent, ronflement fort, pauses respiratoires signalées par l’entourage, somnolence dans la journée : parlez-en à votre médecin.
- Nous ne sommes pas des professionnels de santé : nos pages s’appuient sur les documents cités en bas de page.
Combien d’heures de sommeil selon l’âge
Durées conseillées par 24 heures, d’après le tableau de la Sleep Foundation, qui reprend les consensus de l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM), de la Sleep Research Society et de l’Académie américaine de pédiatrie.
| Âge | Durée conseillée |
|---|---|
| 4 à 12 mois | 12 à 16 heures (siestes comprises) |
| 1 à 2 ans | 11 à 14 heures (siestes comprises) |
| 3 à 5 ans | 10 à 13 heures (siestes comprises) |
| 6 à 12 ans | 9 à 12 heures |
| 13 à 18 ans | 8 à 10 heures |
| 18 ans et plus | 7 heures ou plus |
Aucune durée n’est fixée avant 4 mois. Pour les tout-petits, les siestes comptent dans le total : le calculateur, qui raisonne sur une nuit, est donc proposé à partir de 6 ans.
Comment le calculateur fait ses calculs
Pendant la nuit, le sommeil s’organise en cycles qui enchaînent sommeil lent et sommeil paradoxal. Selon l’Inserm, une nuit compte 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes, avec une moyenne souvent donnée autour de 90 minutes. Le calculateur part de cette moyenne, que vous pouvez changer.
- Vous devez vous lever à une heure donnée : heure du coucher = heure du réveil − (nombre de cycles × durée d’un cycle) − temps pour vous endormir.
- Vous vous couchez à une heure donnée (ou maintenant) : heure du réveil = heure du coucher + temps pour vous endormir + (nombre de cycles × durée d’un cycle).
- Il propose 4, 5 et 6 cycles, soit 6 h, 7 h 30 et 9 h de sommeil avec des cycles de 90 minutes, et signale les horaires qui restent sous la durée conseillée pour l’âge choisi.
Les limites de ce calcul
- Vos cycles ne durent pas tous 90 minutes : ils varient d’une personne à l’autre et au cours de la même nuit. Le résultat est un ordre de grandeur, pas un réglage précis à la minute.
- Le temps d’endormissement change d’un soir à l’autre. Les 15 minutes proposées ne sont qu’un point de départ : réglez la valeur qui vous ressemble.
- Le calcul ne tient pas compte des réveils pendant la nuit. Si vous vous réveillez souvent, la durée réelle de sommeil sera plus courte que celle affichée.
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Choisir le matériel
Questions fréquentes
Environ 90 minutes en moyenne, mais pas toujours : selon l'Inserm, une nuit est une succession de 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes. La durée change d'une personne à l'autre et d'un cycle à l'autre dans la même nuit. C'est pour cela que le calculateur vous laisse régler la durée du cycle.
Partez de l'heure à laquelle vous devez vous lever, retirez le nombre de cycles voulu multiplié par leur durée (par exemple 5 × 90 minutes = 7 h 30), puis retirez le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Dans l'autre sens, ajoutez ce temps d'endormissement et les cycles à l'heure du coucher pour obtenir l'heure du réveil.
Avec des cycles de 90 minutes et 15 minutes pour s'endormir (une valeur de départ à adapter) : au lit à 21 h 45 pour 6 cycles (9 h de sommeil), à 23 h 15 pour 5 cycles (7 h 30) ou à 0 h 45 pour 4 cycles (6 h). Pour un adulte, 4 cycles de 90 minutes restent en dessous des 7 heures conseillées.
Le consensus de l'Académie américaine de médecine du sommeil et de la Sleep Research Society conseille 7 heures ou plus par nuit aux adultes. Pour les enfants et les adolescents, l'Académie américaine de médecine du sommeil donne des fourchettes par 24 heures : 9 à 12 heures de 6 à 12 ans, 8 à 10 heures de 13 à 18 ans, et davantage avant 6 ans, siestes comprises. L'Inserm parle aussi d'un minimum habituel de 7 heures par jour chez l'adulte.
Parce qu'il varie beaucoup selon les personnes et les soirs. Les 15 minutes proposées au départ ne sont pas une norme : remplacez-les par le temps qu'il vous faut d'habitude. Si vous mettez souvent très longtemps à vous endormir, parlez-en à votre médecin.
Non. Il donne une estimation à partir d'une durée de cycle moyenne ; vos cycles réels ne sont pas mesurés. Se lever à la fin d'un cycle calculé ne garantit rien, et la régularité des horaires et la durée totale de sommeil comptent aussi. Une fatigue qui dure malgré des nuits suffisantes se signale à un médecin.
Sources et dates
- Inserm : Dossier « Sommeil » (publié le 7 août 2017, modifié le 8 novembre 2024), lu le 10 novembre 2026.
- Sleep Foundation : How Much Sleep Do We Really Need? (tableau des durées par âge) (mis à jour le 1er juillet 2026, relu par un médecin du sommeil), lu le 10 novembre 2026.
- American Academy of Sleep Medicine et Sleep Research Society : Watson NF et al., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement, Sleep 38(6):843-844 (2015), lu le 10 novembre 2026.
- American Academy of Sleep Medicine : Paruthi S et al., Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement, J Clin Sleep Med 12(6):785-786 (2016), lu le 10 novembre 2026.
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